Prüfungsängste

Ist es die ungewohnte Situation, das Unvorhersehbare oder die Furcht vor Versagen, der so genannte "Blackout", der Sie in Panik versetzt: Plötzlich nichts mehr zu wissen und sich zu blamieren? Oder ist es sogar die Furcht vor dem Zukünftigen, was kommt nach der Prüfung? Was wird dann von mir verlangt?

Spüren Sie Ihre Angst auf und akzeptieren Sie diese bzw. Ihre aktuellen unbehaglichen Gefühle. Ein gesundes Maß an Aufgeregtsein ist in Ordnung und motiviert sogar. Untersuchungen zeigen, dass eine mittlere Motivation die beste Leistung bringt. Keine Motivation führt dazu, dass Sie sich gar nicht anstrengen und überhöhte Ansprüche an sich selbst lassen Sie verkrampfen.

Spüren Sie aber auch gleichzeitig Ihre eigenen Erwartungen an sich selbst auf. Also, unter welchen Leistungsdruck setzen Sie sich selbst, erwarten Sie immer nur die besten Noten? Steht eventuell der Anspruch "Ich muss perfekt sein, damit man mich akzeptiert" dahinter? Übersteigerte Eigenerwartungen führen allerdings schnell in einen Teufelskreis: Die aufkommende Angst produziert weitere negative Gedanken, die Versagens- und Minderwertigkeitsgefühle hervorrufen und das erzeugt noch mehr Angst. Sie verkrampfen. Leistungsblockaden und Nervosität schalten sich ein, und wenn Sie sich gedanklich mit dem Versagen beschäftigen, können Sie keine produktiven Ideen entwickeln. Dies kann halsbrecherisch wirken, denn das nagt ziemlich an Ihrem Selbstwertgefühl.

Erfolg in Prüfungen hat viel mit dem Selbstwertgefühl zu tun; aber auch damit, ob Sie sich selbst akzeptieren und sich auf sich selbst verlassen können. Unsicherheit und Angst basieren oft auf einem negativen Selbstbild. Die Angst vor dem Unterlegensein gegenüber anderen und dem "Gesichtsverlust" fördern negative Gedanken zum Selbstbild. Das daraus resultierende unsichere Verhalten führt zum Misserfolg, man fühlt sich bestätigt, die negative Einstellung zu sich selbst wird verstärkt und schon wieder befindet man sich in einem Teufelskreis: der sich selbst erfüllenden Prophezeiung.

Hinterfragen Sie Ihren eigenen Leistungsbegriff. Formulieren Sie erreichbare Ziele. Menschen, die im Leben erfolgreich sind, haben in der Regel bereits viele Misserfolge hinter sich. Der Trick ist Misserfolge als Chance zu sehen, nicht als persönliche Niederlage, und als ein Feed-back auf die Vorstellung, die man gerade gegeben hat. Fehler sind nichts Peinliches, Sie sollten sie nutzen, um Ihre Schwachstellen aufzuspüren und es beim nächsten Mal besser zu machen.

Wer keinen Schimmer hat, kann nicht glänzen. Dass Sie sich fachlich systematisch auf Ihre Prüfungen vorbereiten, ist selbstverständlich. Schon im Laufe des Jahres sollten Sie damit beginnen. Prüfen Sie, ob Sie alles verstanden haben. Wenn nicht, klären Sie dies unbedingt sofort. Denn kurz vor der Prüfung ist weder Zeit dafür, noch geht der Stoff ins Langzeitgedächtnis. Nicht verfestigtes Wissen ist unter Stress schwer oder gar nicht abrufbar. Der berühmte "Blackout" droht, Schweißperlen drängen sich in den Vordergrund, die Hände werden feucht und fangen an zu zittern, Panik macht sich breit. Dem können Sie vorbeugen. Fangen Sie also rechtzeitig an, verschaffen Sie sich einen Überblick über den gesamten Stoff und teilen Sie ihn dann in Lernportionen ein. Danach ergibt sich ein grober Zeitplan fast automatisch. Planen Sie Wiederholungsphasen gleich mit ein.

Nehmen Sie sich wichtige und dringende Arbeiten immer zuerst vor. Dann wichtige, aber noch nicht so dringende, und erst dann dringende, aber nicht sehr wichtige. Fertigen Sie sich am besten ein Diagramm an. Damit haben Sie dann schon mal eine Basis für Ihre Zeitplanung. Bauen Sie sich ein Koordinatensystem Ihrer Aufgaben Formulieren Sie bei Ihrer Planung Ziele und Zwischenziele und kontrollieren Sie später, ob Sie sie auch erreicht haben:

• Was wollen Sie wie in welcher Zeit erreichen?
• Was brauchen Sie dazu, wie kontrollieren Sie das Ergebnis?

Stellen Sie zwischendurch immer wieder fest, ob und wo Sie noch Lücken haben und schließen Sie diese.

Lassen Sie die Prüfungssituation vor Ihrem inneren Auge ablaufen. Stellen Sie sich auch vor, wie Sie dabei auftreten möchten. Mündliche Prüfungen können Sie mit anderen üben.

Wenn die Nervosität Sie stark beeinträchtigt, ist es wichtig, dass Sie Ihre Lage überprüfen und möglichst realistisch einschätzen. Wie wichtig ist die Prüfung und was können Sie dabei erreichen? Wenn Sie nicht von vornherein die Höchstnote erwarten - ein "Bestanden" genügt vielleicht auch - gehen Sie viel gelassener an die Arbeit. Befällt Sie ein Angstgefühl, dann halten Sie sofort Ihre momentanen Gedanken fest und fragen sich, sind diese Gedanken angemessen und/oder hilfreich? Wenn sie es nach kritischer Betrachtung doch nicht sind, formulieren Sie die Gedanken um, sodass sie Ihnen weiterhelfen. Wenn die Gedanken bereits angemessen waren, dann entspannen Sie sich. Stoppen Sie die Gedanken, indem Sie wirklich STOP intensiv denken, besser noch laut sagen. Dann atmen Sie tief aus und denken an was ruhiges/gemütlichs. Entspannen Sie sich und widmen sich kurz völlig anderen, angenehmen Dingen. Das löst meist den "Knoten". Rechtzeitig Entspannungstechniken lernen und sie konsequent und regelmäßig üben, lange bevor eine Prüfung in Sicht ist. Das kann sich sehr positiv auf Ihr Befinden kurz vor der Prüfung auswirken. Handeln Sie selbstverantwortlich, auch wenn es manchmal unbequem scheint. Ihr Ziel muss es sein, aus dem Angstkreislauf auszusteigen. Körperlich erreichen Sie das durch Entspannung und gedanklich, indem Sie destruktive Gedanken in konstruktive umwandeln. Medikamente, Alkohol oder Drogen hingegen sind keine Lösung und beheben nicht die Ursache der Angst.

Alles, was Ihre psychische Widerstandskraft und Ihre Selbstsicherheit stärkt, hilft, die Prüfungsangst abzubauen. Dazu gehören ein geregelter Tagesrhythmus, körperliche Bewegung, vernünftige Ernährung und ausreichend Schlaf genauso dazu wie gute Freundschaften und eine schöne und ausgleichende Freizeitgestaltung. Um Selbstsicherheit zu gewinnen, sind neben dem Üben von Prüfungen mit Mitstreitern zum Beispiel auch Situationen wie Wettkämpfe, Interviews, Quiz- oder Diskussionsrunden, Wortmeldungen bei Veranstaltungen etc. geeignet. Begeben Sie sich bewusst immer wieder in solche Situationen. Das trainiert.

• Machen Sie Ihre Prüfung nicht ständig zum Dreh-und Angelpunkt Ihrer Gespräche. Das nervt irgendwann Ihr Umfeld und Sie macht es nur noch kribbeliger. Schalten Sie um, so gewinnen Sie wieder neue Energien.
• Sechs Stunden täglich lernen sind genug. Danach nimmt die Konzentration rapide ab.
• Studien haben gezeigt, dass Bewegung das Lernen erleichtert. Ab und zu im Zimmer auf- und abgehen aktiviert die grauen Zellen und regelmäßig Sport treiben steigert die Aufnahmefähigkeit enorm.
• Denkblockaden sind meistens die Folge von Übermüdung, Überlernen, überanstrengtem, fixiertem Denken, von Stress- oder Angstsituationen. Ihre Reaktion auf dieses Körpersignal sollte unbedingt Entspannung sein: Bei leichter Übermüdung tun 15 Minuten Pause schon gut, gehen Sie dann abends früh schlafen. Das Rezept bei starker Übermüdung heißt Schlaf, dafür gibt es keine Alternative. Überlernen bedeutet zu lange an einem Thema sitzen, ein Tag Ruhe ist hier angebracht. Spüren Sie eine Überanstrengung, dann lassen Sie die Gedanken sofort los, erholen sich kurz und beginnen von Neuem. Wenn Sie Stress- und Angstsituationen vorbeugen wollen, müssen Sie - wie schon beschrieben - frühzeitig an sich arbeiten.
• Können Sie sich Dinge und Sachverhalte schwer merken, dann versuchen Sie Eselsbrücken zu bauen. Oder Sie ordnen dem Stoff Bilder bzw. Symbole zu. Das aktiviert beide Gehirnhälften und steigert Ihre Merkfähigkeit.
• Bereiten Sie sich wie ein Leistungssportler mental auf die Prüfungssituation vor. Spielen Sie das Geschehen vorher gedanklich mehrmals durch. Mit positiven Vorstellungen davon!
• Am Tag vorher nicht mehr büffeln, packen Sie Ihre Unterlagen und Utensilien zusammen und verbringen Sie den Tag mit schönen Dingen, aber nicht in Hektik.
• Beginnen Sie den Prüfungstag in Ruhe, frühstücken Sie ausreichend, brechen Sie rechtzeitig auf, erscheinen Sie aber nicht zu früh am Prüfungsort, damit nicht eventuell durch die anderen eine nervösmachende Stimmung auf Sie überschwappt. Außerdem besteht die Gefahr, dass hektische Diskussionen entfacht werden, die mögliche Wissenslücken aufdecken. Das wäre fatal für die psychische Grundstimmung.
• Lesen Sie bei schriftlichen Prüfungsaufgaben zuerst alles durch, denn die Bedeutung muss Ihnen klar sein. Gleichzeitig verschaffen Sie sich einen Überblick und können schon einordnen, was Ihnen leicht bzw. nicht so leicht fällt. Setzen Sie Umfang und Schwierigkeitsgrad ins Verhältnis zur Gesamtzeit und kalkulieren Sie dabei noch Zeit zum letzten Durchlesen ein. So bekommen Sie ein Gefühl dafür, wie lange Sie sich bei jeder Aufgabe aufhalten können. Dann beginnen Sie mit der leichtesten Aufgabe, das ist schon mal ein Erfolgserlebnis und Sie kommen langsam in Schwung. Lesen Sie vor jeder Lösung die Aufgabe unbedingt noch einmal aufmerksam durch. Behalten Sie die Zeit und Fragestellung immer im Blick, so vermeiden Sie ein Verzetteln. Werden längere Ausführungen erwartet, dann strukturieren Sie diese vorher, wenn es erlaubt ist, auf einem separaten Notizblatt. Eine durchdachte gut gegliederte Antwort ist mit Sicherheit erfolgreicher als eine seitenlange konfuse Abhandlung. Läuft Ihnen die Zeit davon, verfallen Sie nicht in Hektik, lassen Sie keine Frage völlig unbeantwortet, sondern skizzieren Sie möglichst noch stichwortartig Gedanken dazu. Überfällt Sie bei einer schwierigen Aufgabenstellung dann doch die Panik, dann legen Sie Ihren Stift kurz beiseite, schauen Sie woanders hin und entspannen kurz. Wenden Sie sich dann einer Frage zu, die Ihnen leichter fällt. Nach dieser Entspannung gehts dann auch bei der anderen wieder unproblematischer weiter. Lesen Sie zum Schluss möglichst noch einmal alles durch. Falls sich Korrekturen ergeben, nicht überschmieren, sondern sauber anbringen.
• Bei mündlichen Prüfungen ist es wichtig, den Gesprächspartner im Auge zu behalten und eine ähnliche Körperhaltung einzunehmen. Das sorgt unbewusst für guten Kontakt. Fragen Sie unbedingt nach, wenn Sie die Frage nicht richtig verstanden haben. Fällt Ihnen eine Antwort nicht auf Anhieb ein, vermeiden Sie möglichst peinliche Schweigeminuten. Seien Sie aktiv und denken dann laut. Wenn Sie sich so an das Thema herantasten, zeigen Sie, dass Sie sich wirklich damit auseinandersetzen, und das entspannt die Situation. Wenn Sie sich mal verhaspeln oder zittrige Hände haben, macht das nichts. Prüfer wissen, dass Prüflinge nervös sind.