Physiologische Voraussetzungen

Kennen Sie das: Ihre Augen brennen, Ihr Nacken ist verspannt, die Hände kribbeln, Kopf und Rücken schmerzen? Lange Schreibtischarbeit und erst recht in Verbindung mit Bildschirmarbeit erfordert sowohl einen optimalen Arbeitsplatz als auch das richtige Sitzverhalten. Denn nicht nur die akuten Beschwerden beeinträchtigen Ihre Konzentrations- und Leistungsfähigkeit, sondern es entsteht ein schleichender Prozess: Die Fehlhaltungen summieren sich und können Verschleißerscheinungen bis hin zu Langzeitschäden im Skelett-, Muskel- und Gefäßbereich verursachen.

Richtiges Sitzen ist dynamisches Sitzen. Nicht wie festgenagelt in einer Haltung verharren, sondern sich zwischendurch immer wieder nach vorn, hinten und auch mal zu den Seiten beugen. Das A und O ist allerdings auch der richtige Stuhl. Der Bürodrehstuhl - auf fünf gleichartigen Abstützpunkten oder gebremsten Rollen - sollte höhenverstellbar im Bereich von 42 bis 53 cm sein. Die Rückenlehne sollte mit ihrer Oberkante 45 cm und mehr über dem Sitz liegen und durch Veränderung in der Neigung den Benutzern mit unterschiedlichen Körpermaßen in den verschiedenen Sitzhaltungen angepasst werden können. Daher wäre es nicht nötig, dass sie höhenverstellbar ist. Jedoch sollte die Drehachse der Lehne etwa in Hüfthöhe sein, damit es bei Schaukelbewegungen nicht zum Scheuern am Rücken kommt.

Die Sitzfläche sollte eine Tiefe zwischen 38 und 44 cm haben und muss sich um eine Achse neigen lassen, die im Bereich der vorderen Stuhlkante liegt, nicht in der Sitzmitte. Schieben Sie Ihr Gesäß bis an die Rückenlehne, dann nehmen Sie automatisch schon die richtige Sitzposition ein. Wenn dann alle Gelenke in einer 18O- oder 9O-Grad-Stellung sind, schont das die gesamte Skelett-Haltemuskulatur: Ellenbogen ungefähr in Höhe der Tastatur, Handgelenke fast gestreckt, Unterschenkel gerade nach unten, aber Füße nicht frei hängen lassen, das behindert die Blutzirkulation. Verstellbare Armlehnen und eine Handballenauflage beugen Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich vor.

Üben Sie regelmäßig, am besten alle zwei Stunden. Die Dehnungen sollten sieben Sekunden/drei Atemzüge gehalten werden. Dehnen sie immer sanft, bis Sie ein leichtes Ziehen verspüren, aber gehen Sie nicht über die Schmerzgrenze!

• Augenübung: Bildschirmarbeit führt zum "starren Blick". Die Augen werden trocken und fangen an zu brennen, jucken oder röten sich. Das können Sie vermeiden, wenn Sie während der Arbeit ungefähr alle drei bis fünf Sekunden eine Lidbewegung machen. Zwischendurch immer wieder mal in die Ferne schauen entspannt die Augenmuskulatur.
• Schulter und Nacken: Fassen Sie mit der rechten Hand über den Kopf zum linken Ohr und ziehen Sie den Kopf vorsichtig zur Seite. Mit der anderen Hand an der gegenüberliegenden Seite der Rückenlehne halten. Anschließend das Ganze umgekehrt.
• Schultergürtel und Arme: Ziehen Sie die gestreckten Arme auf Schulterhöhe so weit es geht nach hinten. Die Handflächen zeigen nach außen. Dabei die Handgelenke maximal nach hinten abwinkein und die Fingerspitzen nach hinten ziehen.
• Lendenwirbelsäule: Kippen Sie das Becken behutsam vor und zurück (Wechsel zwischen Rundrücken und Hohlkreuz).
• Rücken: Beugen Sie den Oberkörper nach vorne und legen Sie sich bequem auf den Oberschenkeln ab. Entspannen und ruhig atmen. Zwischendurch immer wieder mal aufstehen, das belebt und gleicht Verspannungen aus. Recken, strecken und auch gähnen bringen Sie wieder in Schwung.

Unsere Lebensweise spielt sich vorwiegend auf der "Po-Ebene" ab. Und das wird durch das Elektronikzeitalter noch verstärkt. Der gesamte Bewegungsapparat kommt dabei zu kurz — und damit die Fitness. Einen Ausgleich bieten natürlich alle Ausdauersportarten, vorausgesetzt Sie führen sie regelmäßig durch. Aber auch Treppen laufen statt Fahrstuhl fahren, zu Fuß gehen oder Rad fahren, statt Auto fahren und andere "kleine" Bewegungen im Alltag gönnen der Muskulatur Abwechslung für die einseitige Belastung.

• Recken und strecken: Die Arme links und rechts abwechselnd nach oben ziehen, jede Seite 5-mal, beide Fersen am Boden lassen. Atmen Sie dabei gleichmäßig weiter.
• Kreislauf anregen: Schnelles Gehen oder leichtes Laufen auf der Stelle ungefähr 3O Sekunden lang.
• Venen entstauen: Auf die Zehenspitzen rollen und wieder zurück auf die Fersen, 1O-mal wiederholen, die Knie dabei gebeugt lassen.
• vordere Oberschenkelmuskulatur dehnen: Im aufrechten Stand einen Fuß mit der gleichseitigen Hand greifen und vorsichtig zum Gesäß ziehen bis die Dehnung spürbar wird. Dabei das Becken vorschieben und die Bauchmuskeln anspannen, damit Sie nicht ins Hohlkreuz fallen. Das Standbein ist leicht gebeugt. Jede Seite 2-mal, ca. 20 Sekunden und 3 Atemzüge lang halten.
• Schultergürtel lockern: Stehen Sie locker und kreisen Sie die Schultern 6-mal vorwärts und 6-mal rückwärts. Danach Arme und Schultern ausschütteln.
• Rückenwelle: Stehen Sie locker und lassen Sie den Oberkörper entspannt hinunterhängen. Dann wird der Rücken Wirbel für Wirbel langsam heraufgerollt, bis Sie wieder aufrecht stehen, 3-mal wiederholen. Kopf und Nacken sollten auch beim Hinunterhängen locker sein.

Ein Lernstoff kann eventuell deshalb nicht im Langzeitgedächtnis abgespeichert werden, weil die Synapsen, die Verbindungen zwischen den Gehirnzellen zur Reizübertragung, zum Beispiel aufgrund von Müdigkeit, nicht ausreichend funktionieren. Hier können nur Pausen Abhilfe schaffen. Auch Konzentrationsmangel deutet darauf hin. Darum ist es so wichtig, die Pausen genauso zu planen wie die Arbeit. Dabei können fünf Pausentypen unterschieden werden:

• Für die Unterbrechung von ca. 1 Minute eignet sich eine kurze Entspannungsübung.
• In der Minipause von etwa 5 Minuten wäre eine Übung im Freien sinnvoll.
• Die Kurzpause von rund 20 Minuten sollte in Ruhe genossen werden, zum Beispiel bei einer Tasse Tee oder Kaffee.
• In der Erholungspause von 1 bis 2 Stunden ist Abschalten angesagt, spazieren gehen oder eine andere körperliche Bewegung sind gut geeignet, um den Kopf wieder frei zu kriegen.
• Die größte Pause, der Schlaf, dient der Rundum-Erneuerung. Das Immunsystem braucht den Schlaf, um sich zu regenerieren. Sorgen Sie also für ausreichenden und erholsamen Schlaf.